영하 10도를 넘나드는 추위에 세상이 꽁꽁 얼어붙었다. 평소 관절염을 앓고 있는 사람이라면 기온이 떨어지면서 관절주변의 혈관이 수축되어 관절의 유연성이 떨어지고 통증도 심해진다.

이럴 땐 운동을 통해 관절의 가동범위를 늘려주고 유연성을 길러주면 통증해소에 도움이 된다. 그러나 미끄러운 빙판길과 매섭게 몰아치는 바람으로 인해 운동은커녕 잠깐의 외출조차 쉽지가 않다. 이럴 땐 틈틈이 실내운동을 통해 관절건강을 지킬 수 있다.

집안에서 꾸준히 할 수 있는 운동으로는 고정식 자전거 타기가 있다. 자전거 타기는 무릎에 체중이 직접 실리지 않아 무릎관절이 약하거나 통증이 있는 사람, 체중이 많이 나가는 사람에게 적합한 운동이다.

야외에서 탈 경우 경사가 심하거나 울퉁불퉁한 길을 달릴 때 관절에 충격을 줄 수 있고, 부상의 위험이 따르기 때문에 관절염 환자에게는 오히려 실내 자전거타기가 안성맞춤이다. 자전거타기를 꾸준히 실시할 경우 하체 근육을 단련할 수 있어 관절에 오는 부담을 줄이고 관절을 보호해주는 효과가 있다. 또한 유산소운동의 효과도 동시에 누릴 수 있어 체중조절을 통해 무릎관절에 실리는 하중도 감소시킬 수 있다.

수중운동은 부력으로 인해 체중 부담이 줄어들고 관절에 오는 충격도 줄일 수 있어 관절염 환자에게 권할만한 운동이다. 물의 저항으로 에너지 소모가 많아 운동 효과는 더 좋고, 몸 전체를 조화적으로 균형 있게 발달시키는 전신 운동이라는 장점도 있다. 수영을 못한다면 물속에서 걷는 방법도 있다.

수영장이 아니라 대중목욕탕이어도 좋다. 물속걷기는 냉탕에서 먼저 걷기 시작하고, 물속에서 천천히 팔을 흔들고 다리로 물을 밀면서 걷는데, 도중에 피로를 느끼거나 물이 너무 차갑다고 느껴지면 따뜻한 탕으로 자리를 옮겨 같은 방법으로 걷도록 한다. 5~10분 정도 걷고 난 후에는 반드시 탕 밖으로 나와 10~15분 정도 휴식을 취한다.

맨손체조를 통해 허벅지 앞쪽 근육을 단련시키는 방법도 익혀두는 것이 좋다. 허벅지 앞쪽에 위치한 ‘대퇴사두근’을 단련하면 보행 시 무릎이 안정되고 체중의 부담이 무릎 전체에 고루 실려 무릎의 부담이 줄고 무릎을 구부렸다 펴기도 편해진다. 운동으로 근력이 강화되면 일상생활에서 발생할 수 있는 관절의 손상이나 충격을 이겨낼 수 있는 능력이 향상되고 올바른 자세를 유지하여 변형을 예방할 수 있으며 관절통증을 줄일 수 있다.

관절척추전문 튼튼마디한의원 임희철 원장은 “운동은 꼭 필요한 것이지만 무리를 하면 오히려 관절에 독이 될 수 있다. 자신의 몸 상태를 고려하지 않고 갑작스럽게 과격한 운동에 도전하는 것보다 약한 강도의 운동을 반복적으로 실시하는 것이 요령이다. 만일 운동 중 관절에 이상증세가 생기면 즉시 운동을 중단해야 하고 전문가의 지시를 따르는 것이 좋다. 한방에서는 관절을 포함한 주변조직과 연골을 튼튼히 하는 한약으로 뼈와 관절에 영양성분을 보충해줌과 동시에 겨울철 떨어진 기운을 돕고, 면역력을 높여준다”고 말했다.

<허벅지 근육을 강화하는 체조>
1. 의자에 바른 자세로 앉는다.
2. 한쪽 무릎을 쭉 펴서 올린다.
3. 무릎을 올린 상태에서 발을 가슴 쪽으로 당긴다.
4. 몇 초간 정지 후 발을 원상태로 하여 다리를 내린다.
5. 반대쪽 무릎도 같은 방법으로 시행한다.
6. 10∼15회 반복한다.