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열대야로 인해 충분히 잠을 자지 못해, 낮에 학교나 직장에서 피로감과 무기력감에 힘들어하는 사람들이 늘고 있다. 이런 수면부족을 ‘수면을 빚졌다’고 해서 ‘수면빚’이라고도 하는데, 이 수면빚의 개념을 잘 이해하면 수면부족 문제의 해결 방법을 찾을 수 있다.
가장 적절한 수면시간은?
일반적으로 7~8시간을 자는 것이 가장 좋다고 알려져 있지만 바쁘게 살아가는 직장인 중 8시간을 자는 사람을 매우 드물다. 적절한 수면시간에 대해서는 학계에서도 여러 의견이 있지만, 생활습관병 등의 위험이 가장 적은 수면시간은 6~7시간 정도라는 것이 주류이다. 수면시간이 적은 것도 나쁘지만 너무 많은 것도 건강엔 좋지 않다. 가령 중년 남성이 매일 8시간 이상 자면서도 심한 피로와 졸림을 느낀다면 수면무호흡증이나 만성피로증후군을 의심해볼 필요가 있다.
수면부족이 불러오는 문제
수면은 우리 몸, 특히 대뇌를 쉬도록 해주는 행위이기 때문에 졸음이 온다는 것은 뇌가 휴식을 취하고 싶어하는 것이다. 많은 양의 수면부족이 아니더라도 조금씩 며칠 동안 잠을 이루지 못했다면, 식후나 회의 중에 졸음이 밀려올 수 있으며, 순간적으로 몇 초 정도 자신도 모르게 눈 깜짝할 사이에 잠이 들 수도 있다. 이외에도 잠이 부족하면 신경이 예민해지고 마음의 여유가 없어짐은 물론, 의욕과 업무 대처능력, 학습능력 등이 저하된다. 장기적으로 부족한 수면을 보충해 주지 못하게 되면 ‘수면빚’은 더욱 가중되어 관상동맥질환 고혈압 같은 심혈관계 질환, 두통, 기억력저하와 같은 신경계통질환, 만성위염, 여드름과 같은 만성 염증성 질환, 비만 당뇨와 같은 성인병을 유발할 가능성도 높아지게 된다.
주말 몰아서 자기와 낮잠
수면부족을 해결하는 방법에는 주로 두 가지가 있다. 하나는 주말에 부족한 잠을 몰아서 자는 것이고, 다른 하나는 낮잠 등의 ‘쪽잠’을 이용해 잠을 보충하는 것이다. 현대인들의 경우에는 평일에 부족해진 수면을 주말에 보충하려고 주말에 잠을 몰아서 자는 사람들이 많다. 이처럼 잠을 보충해주는 것은 ‘수면빚’을 갚기에 좋은 행동이지만, 주의할 점이 있다. 주말에 잠을 보충할 때는 너무 오래 자면 오히려 무기력감을 느낄 수 있으므로 평소 자신의 수면시간보다 2시간 이상 길게 자지 않도록 하고, 늦게 일어나는 늦잠이 아니라 일찍 자고 평소와 비슷한 시각에 기상하는 방법을 통해서 수면시간을 확보하는 것이 좋다.
수면부족을 호소하는 대부분의 현대인들이 잘못 알고 있는 상식 중에 하나가 낮잠을 자게 되면 밤에 잠을 잘 수가 없기 때문에 낮잠을 자는 건 좋은 수면습관이 아니라고 생각하는 것이다. 원래 적당한 ‘수면빚’은 숙면을 취하는 데 도움이 되긴 하지만, 잠을 제대로 못 자서 수면부족을 호소하는 상태에서는 길지 않은 낮잠은 떨어진 체력을 보강하고 뇌를 쉬게 하는 휴식시간으로 작용하여, 수면부족을 보충할 수 있는 좋은 방법이다.
자미원한의원 허정원 원장은 “낮잠을 자는 시간은 생체리듬 상 각성작용이 가장 떨어져서 몸이 휴식을 취하길 원하는 시간인 오후1~3시 사이가 좋다. 또 30분 이상 깊은 낮잠은 밤 수면에 영향을 줄 수 있으므로, 15~30분 정도의 가수면이 이상적인 낮잠 시간이다”고 설명했다.
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